Prehrana djeteta jedna je od naših svakodnevnih briga, a djetinjstvo je vrijeme kada djeca istražuju svoj odnos prema hrani i stječu prehrambene navike. Roditelje često više zabrinjava količina unesene hrane nego vrsta namirnica. Njihova odgovornost je u pravilnom odabiru namirnica, načinu pripreme obroka i određivanju pravilnog vremena za obroke. Pravilnom prehranom osiguravamo organizmu sve neophodne hranjive sastojke i optimalan dnevni unos energije.
“Pet za pet u školi”
Energetske potrebe ovise o spolu, tjelesnoj težini, visini i tjelesnoj aktivnosti djeteta. U doba adolescencije, zbog intezivnog rasta i razvoja, energetske potrebe su povećane. Djeci stoga treba osigurati pet obroka na dan (tri glavna obroka i dva međuobroka) i raznovrsne namirnice iz svake od 5 skupina hrane (mlijeko i mliječni proizvodi, voće, povrće, žitarice, meso, riba i jaja).
Pritom je doručak izuzetno važan obrok, koji se ne smije preskakati. Djeca koja ne doručkuju često su pospana, teže održavaju koncentraciju i otežano prate nastavu. Zajedno s jutarnjom užinom, doručak treba zadovoljiti 35-45% dnevnog energetskog unosa. Za brz i kvalitetan doručak, prikladni izbori su žitarice od cjelovitog zrna (muesli, zobena kaša, kukuruzne ili žitne pahuljice) s mlijekom ili jogurtom ili integralni kruh sa sirnim namazom, čašom mlijeka ili svježe iscijeđenog soka. Ručak treba osigurati 30% dnevnih energetskih potreba, a preporuča se kuhani obrok od mesa ili ribe, povrća, salata od sezonskog povrća ili variva. Večera osigurava 20-25% dnevnih energetskih potreba, a uputno je da laganija i najmanje 2 sata prije odlaska na spavanje.
Nažalost, u školama često nije ponuđen školski obrok, što često posljedično vodi nezdravim izborima poput brze hrane, koja je lako dostupna u okolini škole. Takva hrana ima veliku kalorijsku vrijednost te sadrži puno masti i koncentriranih ugljikohidrata, a malo minerala, vitamina i biološki vrijednih sastojaka. Za međuobrok djetetu je bolje ponuditi kod kuće pripremljen sendvič obogaćen salatom, voće, orašaste plodove, a izbjegavati kekse, čokoladu ili grickalice.
Preporučeni energetski unos se odnosi na djecu i mlade s umjerenom razinom tjelesne aktivnosti, što znači da djeca trebaju usvojiti tjelesnu aktivnost kao dnevnu naviku, u trajanju od najmanje 30 minuta, jer redovita tjelesna aktivnost pridonosi pravilnijem rastu i razvoju, izgradnji koštane mase i održavanju poželjne tjelesne težine.
Dragi roditelji, za kraj ne zaboravite da dijete svakodnevno treba:
- jesti raznovrsne namirnice
- imati pet obroka na dan te obavezno dan započeti doručkom
- imati dva obroka s namirnicama bogatim bjelančevinama (meso, mlijeko, jaja, riba, mahunarke)
- jesti voće ili povrće uz svaki obrok
- proizvode od žitarica (kruh, tjestenina, riža) jesti nekoliko puta dnevno
- piti dovoljno tekućine
- najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti
Za one koji žele znati više…
Koji su važni sastojci hrane?
Masti su važan izvor energije, a omogućavaju i apsorpciju vitamina topivih u mastima (A, D, E, K). Valja istaknuti da masti hrani daju bolji okus i aromu. Možemo ih podijeliti na zasićene i nezasićene masti. Zasićene masti se nalaze u namirnicama životinjskog porijekla (sir, koža piletine, punomasno mlijeko, maslac, svinjska mast, itd.), a nezasićene masti se uglavnom nalaze u namirnicama biljnog porijekla, poput maslina i različitih sjemenki (kukuruz, suncokret, soja, buča). Preporučeni udio masti u prehrani je od 25 do 35%, a unos zasićenih masti ograničava se na manje od 10%, jer veći unos zasićenih masti pridonosi razvoju bolesti krvožilnog sustava.
Bjelančevine su odgovorne za rast, razvoj i obnavljanje tkiva, a u pomanjkanju ugljikohidrata i masti mogu poslužiti i kao izvor energije. U organizam se unose namirnicama biljnog i životinjskog porijekla. Bjelančevine životinjskog porijekla nalaze se u mesu, ribi, jajima, mlijeku i mliječnim proizvodima, dok su mahunarke, žitarice i sjemenke izvori bjelančevina biljnog porijekla. Veću biološku vrijednost imaju bjelančevine životinjskog porijekla, jer im je aminokiselinski sastav sličniji sastavu ljudskog organizma. Dnevni unos bjelančevina treba iznositi od 10 do 15%.
Ugljikohidrati, kao i mast, služe kao izvor energije, a preporučeni udio u prehrani je više od 50%. Dijele se na probavljive (škrob i šećeri) i neprobavljive (prehrambena vlakna u voću, povrću, žitaricama i integralnim proizvodima). Neprobaljivi ugljikohidrati se ne razgrađuju u organizmu i nisu izvor energije, ali poboljšavaju funkciju gastrointestinalnog sustava i zato su važni u prehrani.
Vitamini su organski spojevi koji su neophodni za održavanje strukture mnogih stanica i tkiva te fizioloških funkcija organizma. Čovjekov organizam ih sam ne može sintetizirati te je zbog toga važno da ih se unese hranom. Svaka vrsta vitamina ima svoju ulogu u organizmu, a ako hrana nema dovoljno vitamina, dolazi do poremećaja zdravlja. Tako je, primjerice, vitamin A važan u izgradnji stanica kože, kose te vidnog pigmenta, jača funkciju imunološkog sustava. Vitamini B skupine odgovorni su za metabolizam ugljikohidrata i važni su za očuvanje zdravlja mozga, živaca i srca. Vitamin C značajan je za iskoristivost željeza, potiče tvorbu kolagena i ubrzava cijeljenje rana. Vitamin D poboljšava čvrstoću kosti i zubi. Vitamin E je važan antioksidans. Vitamin K je bitan za zgrušavanje krvi.
Minerali su također neophodni za primjeren rast i razvoj djetete, osobito kalcij i željezo. Kalcij je jedan od osnovnih građevnih elemenata kostiju i zuba, a željezo je sastavni dio crvenih krvnih stanica (eritrocita). Važno je napomenuti da željezo iz namirnica životinjskog porijekla (meso) ima bolju iskoristivost u organizmu u odnosu na željezo koje se nalazi u namirnicama biljnog porijekla (povrće). Njegov nedostatak može biti jedan od uzroka anemije koja se očituje umorom, pospanosti, mučninom i otežanom koncetracijom, a dijagnosticira se na temelju analize crvene krvne slike.
Voda je najbolje piće i preporuča se piti 1,5 l dnevno. Od ostalih napitaka djeci se mogu dati svježe iscijeđeni voćni sokovi i mlijeko. Poželjno je izbjegavati gazirana i zaslađena pića, jer se u njima kriju suvišne kalorije koje nepotrebno energetski opterećuju organizam.
Djeci koja imaju raznovrsnu i uravnoteženu prehranu, nije potrebno dodavati nikakve posebne vitamine i minerale!
Vlatka Gabrić, dr. med., spec. škol. med.
School and Adolescent Medicine Service
