\u201eNedostatak fizi\u010dke aktivnosti uni\u0161tava dobro stanje svakog ljudskog bi\u0107a, dok ga pokret i metodi\u010dka tjelovje\u017eba \u0161tede i \u010duvaju\u201c. Platon<\/p>\n
\u00a0“Mens sana in corpore sano” je stara latinska poslovica koja se nalazi u pjesmi rimskoga autora Juvenala (Satira X, stih 356) i dokazuje da su ljudi od drevnih vremena bili svjesni va\u017enosti tjelesnog vje\u017ebanja za o\u010duvanje mentalnog zdravlja.<\/p>\n
<\/p>\n
Ljudsko tijelo je stvoreno za kretanje. Tjelesna aktivnost sastavni je dio \u017eivota i svakodnevno je provodimo \u0161etnjom, ku\u0107anskim poslovima, igrom…, ali i sportskim i rekreativnim aktivnostima na raznim razinama. Tjelesni napor je prirodna potreba organizma i \u010dovjek se osje\u0107a bolje nakon \u0161to zadovolji svoju prirodnu potrebu (kineziolozi govore o \u00bbiskonskoj bioti\u010dkoj potrebi za kretanjem\u00ab).Tehnolo\u0161kim napretkom civilizacije zapo\u010delo je doba tjelesne neaktivnosti i prete\u017eno sjedila\u010dkog na\u010dina \u017eivota, gotovo pandemijskih razmjera.<\/p>\n
Dobrobiti tjelesnog vje\u017ebanja za \u010dovjekovo zdravlje su unapre\u0111enje op\u0107eg zdravstvenog statusa, kao i\u00a0 prevencija bolesti. Od najranije \u017eivotne dobi, tjelesno vje\u017ebanje\u00a0 pozitivno djeluje na rast i razvoj, te funkcionalne sposobnosti organizma. Unato\u010d pove\u0107anju svijesti o tim pozitivnim u\u010dincima na zdravlje, oko 60% odraslih neredovito je aktivno ili potpuno neaktivno, a naro\u010dito je zabrinjavaju\u0107e \u0161to su djeca sve vi\u0161e tjelesno neaktivna.
Brojna istra\u017eivanja pokazuju da ljudi koji odr\u017eavaju primjerenu razinu tjelesne spremnosti \u017eive dulje, imaju tri puta manju smrtnost u dobi izme\u0111u 50 i 70 godina, imaju smanjen rizik za nastanak visokog\u00a0 krvnog tlaka, pretilosti, povi\u0161enog kolesterola, povi\u0161ene glukoze u krvi, dijabetesa, osteoporoze, koronarne bolesti srca, cerebrovaskularnih incidenata i bolesti bubrega. Pokazalo se da redovita tjelovje\u017eba smanjuje rizik za nastanak nekih zlo\u0107udnih tumora: dojke, debelog crijeva i prostate.<\/p>\n
Kako tjelesna aktivnost utje\u010de na mentalno zdravlje?<\/strong> \u00a0<\/p>\n Savjeti<\/strong> Odvojite dovoljno vremena.<\/strong> U\u010dinci tjelesne aktivnosti su kumulativni, pribrajaju se. Mo\u017eete biti tjelesno aktivni 30 minuta, dva puta po petnaest minuta ili tri puta po deset minuta. Iako se pozitivni u\u010dinci tjelovje\u017ebe pokazuju i nakon bavljenja samo jednom aktivnosti u trajanju od po 5 minuta, za maksimalne u\u010dinke preporuka su aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta barem 150 minuta tjedno (npr. 5 puta po 30 minuta) ili aerobno vje\u017ebanje ja\u010deg intenziteta sat vremena tjedno.<\/p>\n Izaberite aktivnost koju volite i u kojoj u\u017eivate.<\/strong> Oslu\u0161kujte sebe, izbori i mogu\u0107nosti su brojne.<\/p>\n Prilagodite aktivnost svojim sposobnostima<\/strong>. Tjelesna aktivnost uvijek mora biti prilago\u0111ena dobi, fiziolo\u0161kom stanju organizma, zdravstvenom stanju i vlastitim sklonostima. Preporu\u010duje se konzultacija s lije\u010dnikom, naro\u010dito ako bolujete od pojedinih bolesti.<\/p>\n Po\u010dnite sada.<\/strong> Po\u010detak bavljenja tjelesnom aktivnosti u djetinjstvu je osnovni \u010dimbenik koji utje\u010de na provo\u0111enje redovite tjelesne aktivnosti u odrasloj dobi, ali nikada nije kasno zapo\u010deti! Tjelesna aktivnost nam omogu\u0107ava da u starijoj dobi ostanemo samostalni i neovisni o tu\u0111oj pomo\u0107i.<\/p>\n Uzimajte prilike za tjelesnu aktivnost.<\/strong> Umjesto automobila, autobusa, tramvaja, odaberite \u0161etnju. Unjesto dizala, koristite stepenice. Ne propu\u0161tajte rad u vrtu, igru s djecom u prirodi, \u0161etnju sa psom…<\/p>\n Po\u010dnite umjereno.<\/strong> Ako do sada niste bili aktivni – po\u010dnite s umjerenim aktivnostima u trajanju 5 – 10 minuta pa ih postupno produljujte i intenzivirajte.<\/p>\n Postavite razumne ciljeve.<\/strong> Na po\u010detku prilagodite o\u010dekivanja i postavite lak\u0161e zadatke (ne mo\u017eete odmah istr\u010dati maraton). Mnogi prestaju vje\u017ebati zbog nerealnih i previsoko postavljenih ciljeva.<\/p>\n Ne odustajte.<\/strong> Ne zaboravite da je jednokratna vje\u017eba poput jedne doze lijeka, za u\u010dinkovitost treba vi\u0161e vremena.<\/p>\n \u201eNikada nije kasno da postavite novi cilj, ili sanjate novi san.\u201d C. S. Lewis<\/strong><\/p>\n Voditeljica odjela za prevenciju u sportu<\/strong> \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 \u201eNedostatak fizi\u010dke aktivnosti uni\u0161tava dobro stanje svakog ljudskog bi\u0107a, dok ga pokret i metodi\u010dka tjelovje\u017eba \u0161tede i \u010duvaju\u201c. Platon \u00a0“Mens sana in corpore sano” je stara latinska poslovica koja se nalazi u pjesmi rimskoga autora Juvenala (Satira X, stih 356) i dokazuje da su ljudi od drevnih vremena bili svjesni va\u017enosti tjelesnog vje\u017ebanja za o\u010duvanje […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":4294,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[16],"tags":[],"class_list":["post-1656","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nekategorizirano"],"yoast_head":"\n
Znanost ve\u0107 dugi niz godina iznova dokazuje da tjelesna aktivnost<\/strong> ima mnogobrojne pozitivne u\u010dinke na mentalno zdravlje, \u0161to uklju\u010duje kognitivno, emocionalno i socijalno blagostanje:
\u2022\u00a0\u00a0 \u00a0Podizanje raspolo\u017eenja i energije (aerobno vje\u017ebanje pove\u0107ava nivo endorfina – hormona zaslu\u017enog za osje\u0107aj sre\u0107e i prirodne energije).
\u2022\u00a0\u00a0 \u00a0Osje\u0107aj zadovoljstva (pove\u0107ava se nivo dopamina i serotonina).
\u2022\u00a0\u00a0 \u00a0Otpornost na stres (smanjuje se nivo kortizola \u2013 \u201ehormona stresa\u201c). Pove\u0107avanje otpornosti na stresne doga\u0111aje putem redovite tjelovje\u017ebe naziva se \u201ecijepljenjem protiv stresa\u201c. Kako bi se postigla najve\u0107a psiholo\u0161ka korist od vje\u017ebanja u odnosu na stres, preporu\u010duje se sudjelovati u aerobnim vje\u017ebama nekoliko puta tjedno po dvadesetak minuta, tijekom barem dvanaest tjedana.
\u2022\u00a0\u00a0 Ubla\u017eavanje depresije. Brojna istra\u017eivanja provedena na depresivnim ljudima (u\u010denicima, studentima, radnicima) dokazala su da tjelesno vje\u017ebanje ima gotovo jednak u\u010dinak na zdravlje kao i psihoterapijske metode. Za smanjivanje simptoma depresije, smatra se da je najbolje baviti se kombinirano aerobnim (kontinuirano i ritmi\u010dno vje\u017ebanje niskog intenziteta, pri \u010demu je osobi dostupna dovoljna koli\u010dina kisika, poput vo\u017enje bicikla) i anaerobnim (vje\u017ebanje visokog intenziteta i kratkog trajanja, poput dizanja utega) aktivnostima i to tijekom vi\u0161e tjedana. Pritom je va\u017eno ne odustajati od vje\u017ebanja; \u0161to du\u017ee i \u010de\u0161\u0107e vje\u017ebamo, izra\u017eeniji je utjecaj na smanjenje simptoma depresije. Za borbu protiv depresije naro\u010dito su korisne \u0161etnja, tr\u010danje, bicikliranje, tenis, planinarenje i dizanje utega.
\u2022\u00a0\u00a0 \u00a0Smanjena tjeskoba. Utjecaj tjelovje\u017ebe na tjeskobu sli\u010dan je utjecaju na depresiju, uz jednu razliku: anaerobne vje\u017ebe nisu u\u010dinkovite kao kod depresije. Ukoliko se osje\u0107amo tjeskobno i upla\u0161eno, vje\u017ebe poput dizanja utega ne\u0107e imati zna\u010dajniji utjecaj na ubla\u017eavanje na\u0161eg stanja. Aerobne vje\u017ebe su itekako korisne: ako nemamo vremena za redovit program vje\u017ebanja; dovoljno je ve\u0107 i jednokratno vje\u017ebati du\u017ee od dvadesetak minuta kako bi se tjeskoba ubla\u017eila. Novija istra\u017eivanja pokazuju da bismo trebali imati koristi \u010dak i od samo pet minuta tjelesne aktivnosti.
\u2022\u00a0\u00a0 \u00a0Pove\u0107anje kvalitete sna.
\u2022\u00a0\u00a0\u00a0 Pobolj\u0161avanje mentalnih sposobnosti. Istra\u017eivanja su pokazala da tjelovje\u017eba u trajanju od minimalno dva tjedna zna\u010dajno pobolj\u0161ava na\u0161u sposobnost u\u010denja, efikasnost u dono\u0161enju odluka i procesiranju razli\u010ditih informacija, kreativnost. \u010cak i jednokratno vje\u017ebanje (npr. pola sata tr\u010danja) mo\u017ee pospje\u0161iti na\u0161u sposobnost planiranja, organiziranja vremena, usmjeravanja pa\u017enje i radno pam\u0107enje. Pored kratkoro\u010dne koristi, sudjelovanje u tjelesnim aktivnostima mo\u017ee nam donijeti i dugotrajnu dobit; u ranoj i srednjoj odrasloj dobi usporava pad mentalnih sposobnosti do kojeg dolazi u starijoj dobi, a uz to smanjuje se i vjerojatnost pojave demencije i obolijevanja od Alzheimerove bolesti.
\u2022\u00a0\u00a0 \u00a0Utjecaj na samopo\u0161tovanje. Bavljenje sportom i tjelovje\u017ebom, pove\u0107ava i na\u0161e samopo\u0161tovanje, pri \u010demu je pozitivan utjecaj najve\u0107i kod onih ljudi \u010dije je samopo\u0161tovanje ina\u010de nisko. Smatra se da aerobne vje\u017ebe imaju ve\u0107i utjecaj na samopo\u0161tovanje od drugih vrsta aktivnosti.
\u2022\u00a0\u00a0 \u00a0Pove\u0107ava socijalizaciju, dru\u0161tvenu aktivnost i smanjuje osje\u0107aj usamljenosti i izolacije (integracija u socijalne grupe).
\u2022\u00a0\u00a0 \u00a0Pozitivan utjecaj na zdravstveno rizi\u010dno pona\u0161anje: nepu\u0161enje, smanjenje konzumiranja alkohola, izbjegavanje konzumacije droga…
\u2022\u00a0\u00a0 \u00a0Pozitivan utjecaj na stopu nasilja (sni\u017eenje).
\u2022\u00a0\u00a0 Tjelesno vje\u017ebanje omogu\u0107ava\u00a0 razvoj pozitivnih dru\u0161tvenih i moralnih osobina kao \u0161to su: timski rad, unapre\u0111enje me\u0111uljudskih odnosa, solidarnost, pravednost, odlu\u010dnost, smjelost, prisebnost, upornost, ustrajnost, discipliniranost, odgovornost, iskrenost, skromnost, optimizam, po\u0161tenje, kulturno pona\u0161anje, patriotizam i dr.
\u2022\u00a0\u00a0 \u00a0Tjelesno vje\u017ebanje podi\u017ee kvalitetu \u017eivota pojedinca.<\/p>\n
Preporuka Svjetske zdravstvene organizacije je svakodnevna tjelesna aktivnost\u00a0 u trajanju od najmanje pola sata. Svakodnevno vje\u017ebanje ili vje\u017ebanje barem tri puta tjedno, po jedan sat je najbolji na\u010din da unaprijedite svoje zdravlje! Tjelesna aktivnost ne mora biti sportska. Srednja razina tjelesne aktivnosti dovoljna je za smanjenje zdravstvenih rizika i prevencije bolesti. Aktivno\u0161\u0107u srednjeg intenziteta smatra se ona pri kojoj mo\u017eemo normalno govoriti.<\/p>\n
Magda Pletikosa Pavi\u0107, dr. med., spec.epidemiologije<\/strong><\/p>\n
\u00a0Literatura:<\/strong>
1. Mi\u0161igoj-Durakovi\u0107 M, Heimer S, Gredelj M, Heimer \u017d, Sori\u0107 M. Tjelesna neaktivnost u Republici Hrvatskoj [Physical inactivity in Croatian, in Croatian]. Acta Med Croatica 2007;61:253-8.
2. Cox, Richard H. (2005). Psihologija sporta: koncepti i primjene. Jastrebarsko: Naklada Slap.
3. Ratey, J. J. i Loehr, J. E. (2011). The positive impact of physical activity on cognition during adulthood: a review of underlying mechanisms, evidence, and recommendations.
Reviews in the neuroscience<\/em>, 22, 171-185.
4. Scully, D., Kremer J., Meade M. M., Graham, R. i Dudgeon, K. (1998). Physical exercise and psychological well being: a critical review. British Journal of Sports Medicine<\/em>, 32, 111-120.
5. WHO. A Guide for Population-based Approaches to Increasing Levels of Physical activity. Geneva, 2007.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"