Iz dana u dan svjedoci smo uvođenja sve rigoroznijih mjera u svrhu sprječavanja zaraze korona virusom. Na snazi su mjere kojima se ograničava slobodno kretanje što znači da sve više ljudi treba ostati u kućnoj izolaciji ili karanteni.
Dugotrajan boravak u kući bez mogućnosti obavljanja svakodnevnih aktivnosti koje su nam bile rutina može izazvati niz negativnih posljedica po naše mentalno zdravlje u vidu povećane anksioznosti, straha, zabrinutosti, pa i depresivnosti, prisilnih misli, stresa općenito.
Evo nekoliko savjeta kako se nositi s psihološkim stresom izazvanim izolacijom
1. Razmišljajte da boraveći u izolaciji radite uslugu društvu
Imajte na umu da pridržavajući se zadanih mjera samoizolacije i izolacije (karantene) općenito, pomažete sebi, ali i drugima. Pomažete u smanjenju mogućnosti da se drugi razbole te pokazujete kolektivnu društvenu odgovornost koja je u ovakvim izvanrednim okolnostima od velike važnosti.
2. Ostanite aktivni, uspostavite dnevnu rutinu
Aktivnosti i dnevne rutine u ovakvim neizvjesnim vremenima pružaju nam stabilnost i sigurnost koja nam je prijeko potrebna. Bez obzira na nemogućnost izlaska iz doma ne treba zanemariti aktivnosti kojima smo se do sada bavili. Ne zaboravite na osobnu higijenu, redovite obroke u isto vrijeme, tjelovježbu, učenje, zabavu, rad od kuće, druženje, premda na nešto izmijenjen način. Napravite raspored kojim ćete zadržati dnevni ritam!
3. Održavajte socijalni kontakt
Tijekom izolacije društveni kontakt nam je možda važniji nego ikada. Srećom, društvene mreže i platforme omogućuju ostvarivanje komunikacije s rodbinom, prijateljima i bliskim osobama, individualno i grupno. Svakako ovu aktivnost uvedite u dnevnu rutinu. Iskoristite pogodnosti interneta i ostanite u kontaktu!
4. Pratite vijesti, ali ne pretjerujte
U svim medijima (TV, radio, portali, novine, društvene mreže…) preplavljeni smo informacijama o pandemiji. Pretjerano praćenje vijesti, stalno provjeravanje medija o aktualnim vijestima o virusu i njegovom širenju utječe negativno na mentalno zdravlje potičući zabrinutost, anksioznost, stres, negativne misli i sl.
Dovoljno je jednom do dva puta dnevno pratiti informacije iz pouzdanog izvora (predstavnici Vlade, krizni stožer, stručnjaci). Ne brojati zaražene, teže oboljele, mrtve…to u tijelu izaziva stresnu reakciju i ne pomaže u očuvanju smirenosti i stabilnost koja nam je potrebna.
5. Ne širite dezinformacije
U moru informacija koje su korisne i potrebne, nerijetko se mogu pročitati i dezinformacije koje se zahvaljujući internetu šire nevjerojatnom brzinom. Širenje lažnih vijesti gotovo da je opasnije od širenja virusa jer doprinosi razvijanju kolektivne tjeskobe, uznemirenosti, panike.
6. Ukoliko ste ipak uznemireni evo nekoliko načina da si pomognete
• Metoda distrakcije (ometanja) umanjuje nemir. Gledajte filmove, serije na TV ili računalu, igrajte računalne igrice (ali ne pretjerano), igrajte društvene igre, rješavajte križaljke, sudoku, enigmatske igre, pjevajte, plešite, slušajte glazbu, slikajte…ukratko radite sve ono što vam pomaže da odagnate negativne misli.
• Odgodite zabrinutost na način da odaberete mjesto i vrijeme (10-20 min) u stanu, kada si možete dozvoliti zabrinutost koliku god želite. Kada se pojave brige van tog vremena, možete sebi reći: „To je nešto o čemu ću razmišljati u moje vrijeme zabrinutosti, a ne sada.“ Ako se ovo ponovi dovoljno često, ovaj misaoni proces postaje automatski. Ne planirajte vrijeme za zabrinutost kasno u noć. Ako se pojave brige, nemojte se naljutiti, samo ponovite da ćete razmišljati o njima u vaše vrijeme za zabrinutost.
• Koristite relaksacijske tehnike jednom dnevno (10-15 min), a po potrebi i češće. Najjednostavnije i najučinkovitije relaksacijske tehnike su tehnike disanja, jer je pravilna izmjena plinova važna za fiziološki, a time i psihološki balans organizma. Možete ih pronaći na internetu, a predlažemo za početak jednu jednostavnu: „Sjednite na stolicu i udobno se smjestite. Osjetite kako dodirujete naslon stolice leđima, stabilizirajte stopala u podlogu, ruke naslonite na bedra. Duboko udahnite na nos i izdahnite do kraja na usta. Ovo ponovite 2 puta. Opustite se. Zatim počnite disati na slijedeći način: udah na nos traje 4 sekunde, zadržite dah 4 sekunde i izdah (na nos ili usta) 4 sekunde. Dakle radite cikluse 4-4-4, 10-12 puta. Nakon tog ciklusa ostanete još malo sjediti i prirodno disati. Ovaj ciklus može biti i duži (5-5-5, 6-6-6) ovisno o vašim kapacitetima, ali nemojte ništa forsirati. Pronađite vama najbolji ritam. “
I na kraju zapamtite da jedino na što možemo utjecati je sadašnji trenutak, stoga učinimo sve što je u našoj moći da ga provedemo na što ugodniji i kvalitetniji način!
Voditeljica odsjeka za savjetovanje i edukaciju Službe za mentalno zdravlje
Davorka Kovačić Borković, prof. psihologije
Korišteni izvor:
Brooks, S. K., Webster, R. K., Smith, L. E., Woodland, L., Wessely, S., Greenberg, N., & Rubin, G. J. (2020). The psychological impact of quarantine and how to reduce it: Rapid review of the evidence. The Lancet, 0(0). https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30460-8
