Tjelesnu aktivnost možemo definirati kao svako pokretanje tijela nastalo djelovanjem mišića uz potrošnju energije. Tjelesna neaktivnost je odsustvo tjelesne aktivnosti, a danas predstavlja četvrti vodeći rizični čimbenik općeg mortaliteta i uzrokuje gotovo 6% smrti globalno. U većini zemalja, razine tjelesne neaktivnosti povećavaju se na svakodnevnoj bazi zbog suvremenog načina života, te umnogome utječu na povećanu prevalenciju kroničnih nezaraznih bolesti kao i na lošije opće zdravstveno stanje populacije širom svijeta.
Prema navodima Svjetske zdravstvene organizacije (SZO), procjenjuje se kako je tjelesna neaktivnost jedan od glavnih uzroka nastanka raka dojke i debelog crijeva (približno u 21-25% slučajeva), dijabetesa (u 27% slučajeva), te ishemijske srčane bolesti (u 30% slučajeva).
Redovite i adekvatne razine tjelesne aktivnosti u odraslih:
• smanjuju rizik hipertenzije, koronarne srčane bolesti, moždanog udara, dijabetesa, raka dojke i debelog crijeva, depresije i rizik nastanka pada,
• poboljšavaju zdravlje kostiju i funkcionalno zdravlje, te je
• ključna odrednica potrošnje energije, što je temelj energetske ravnoteže i kontrole tjelesne težine.
Pojam „tjelesne aktivnosti“ ne smije se zamijeniti s pojmom vježbanja. Vježbanje je kategorija tjelesne aktivnosti, koja je planirana, strukturirana, ponavljajuća, i čija je svrha poboljšati odnosno unaprijediti jednu ili više komponenti tjelesne kondicije. Tjelesna aktivnost uključuje ne samo vježbanje, već i druge aktivnosti pokretanja tijela kao što su igra, rad, aktivan transport (hodanje, vožnja biciklom), kućni poslovi i rekreacijske aktivnosti.
SZO procjenjuje kako je tijekom 2008. na razini svjetske populacije bilo nedovoljno tjelesno aktivno čak 31% stanovništva starijeg od 15 godina, od čega 28% muškaraca i 34% žena. Iste se godine približno 3.2 milijuna svih smrti u svijetu moglo pripisati nedovoljnoj tjelesnoj aktivnosti. Prevalencija nedovoljne tjelesne aktivnosti u 2008. godini bila je najviša u sjevernoj i južnoj Americi te istočnoj mediteranskoj regiji. Nedovoljno tjelesno aktivnih bilo je čak 50% žena u obje regije, dok je tjelesno neaktivnih muškaraca bilo 40% u Americi i 36% na istočnom Mediteranu. Najmanju prevalenciju tjelesno neaktivnih osoba imala je jugoistočna azijska regija (19% žena i 15% muškaraca). Nažalost, pokazalo se kako postoji i značajna razlika u prevalenciji nedovoljne tjelesne aktivnosti među spolovima, pri čemu su žene bile puno neaktivnije od muškaraca u gotovo svim zemljama.
Povećanje tjelesne aktivnosti u svih dobnih skupina stanovništva danas je društveni i javnozdravstveni imperativ, koji zahtijeva populacijski, multisektorski, multidisciplinarni i kulturalno relevantan pristup.
Sadašnja niska razina tjelesne aktivnosti u svjetskoj populaciji može se pripisati nedovoljnoj aktivnosti tijekom slobodnog vremena te širenju sjedilačkog načina života (i na radnom mjestu i kod kuće). Jednako tako, sa smanjenjem razine tjelesne aktivnosti povezuju se i tzv. pasivni modeli transporta (npr. vožnja automobilima i na kraće udaljenosti umjesto hodanja ili vožnje biciklom). Nadalje, smatra se kako je povećana razina urbanizacije također uvjetovala smanjivanje opće razine tjelesne aktivnosti (npr. loša kvaliteta zraka, zagađenje, manjak parkova, staza, sportskih terena i sl.).
Sve zemlje članice SZO-a odlučile su tjelesnu neaktivnost smanjiti za 10% do 2025., sukladno globalnim ciljevima suzbijanja kroničnih nezaraznih bolesti.
Preporuke za djecu i mlade u dobnoj skupini 5 – 17 godina
Za djecu i mlade tjelesna aktivnost uključuje igru, sportske aktivnosti, hodanje, trčanje, rekreaciju, tjelesni odgoj, planirane vježbe, te sve aktivnosti koje se provode u sklopu obitelji, škole i zajednice.
Preporuke za tjelesnu aktivnost u ovoj dobi, koja unaprjeđuje srčano-plućnu i mišićnu kondiciju, zdravlje kostiju te biomarkere srčano-žilnog i metaboličkog zdravlja su:
1. Najmanje 60 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog do jačeg intenziteta na dan.
2. Tjelesna aktivnost dulja od 60 minuta dnevno osigurava dodatnu korist za zdravlje.
3. Većina dnevne tjelesne aktivnosti treba biti aerobna. Jači intenzitet tjelesne aktivnosti (jačanje mišića i kostiju) treba se uklopiti najmanje 3 puta tjedno.
Koristi tjelesne aktivnosti u ovoj su dobi višestruke, a mogući faktori rizika mogu se spriječiti stupnjevitim povećanjem intenziteta aktivnosti, osobito u djece i mladih koji su prethodno neaktivni. Kod aktivnosti koje nose rizik ozljeđivanja potrebno je nositi zaštitnu opremu (npr. kacige, štitnike, posebnu opremu, itd.).
Preporuke za odrasle u dobnoj skupini 18 – 64 godine
U odraslih osoba tjelesna aktivnost uključuje provođenje aktivnosti tijekom slobodnog vremena, transport (npr. hodanje ili vožnja biciklom), aktivnosti na poslu, obavljanje kućnih poslova, igru, sportove, planirano vježbanje te sve aktivnosti koje se provode u sklopu obitelji i zajednice.
Preporuke za tjelesnu aktivnost u ovoj dobi, koja unaprjeđuje srčano-plućnu i mišićnu kondiciju, zdravlje kostiju te smanjuje rizike pojavljivanja nezaraznih kroničnih bolesti i depresije su:
1. Najmanje 150 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tijekom tjedna ili najmanje 75 minuta aerobne tjelesne aktivnosti jačeg intenziteta tijekom tjedna, ili pak ekvivalentna kombinacija tjelesne aktivnosti srednjeg i jačeg intenziteta.
2. Aerobnu tjelesnu aktivnost trebalo bi provoditi u intervalima u trajanju od najmanje 10 minuta.
3. Kako bi ostvarili dodatnu korist za zdravlje, odrasli bi trebali povećati svoju aerobnu tjelesnu aktivnost umjerenog tjelesnog intenziteta na 300 minuta tjedno, ili obavljati 150 minuta tjedno aerobne tjelesne aktivnosti jačeg intenziteta, ili ekvivalentnu kombinaciju tjelesne aktivnosti umjerenog i jačeg intenziteta.
4. U aktivnostima za jačanje mišića trebalo bi uključiti najveće skupine mišića dvaput ili više puta tjedno.
Preporuke za starije osobe u dobnoj skupini 65 + godina
Kod osoba od 65 godina i starijih tjelesna aktivnost uključuje provođenje aktivnosti tijekom slobodnog vremena, transport (npr. hodanje ili vožnja biciklom), aktivnosti na poslu, obavljanje kućnih poslova, igru, sportove, planirano vježbanje te sve aktivnosti koje se provode u sklopu obitelji i zajednice.
Preporuke za tjelesnu aktivnost u ovoj dobi, koja unaprjeđuje mišićnu i srčano-žilnu kondiciju, zdravlje kostiju i funkcionalno zdravlje te smanjuju rizike pojavljivanja nezaraznih kroničnih bolesti, depresije i gubitka kognitivnih sposobnosti su:
1. Starije bi osobe trebale provoditi 150 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tijekom tjedna ili barem 75 minuta aerobne tjelesne aktivnosti jačeg intenziteta, ili pak ekvivalentnu kombinaciju tjelesne aktivnosti umjerenog i jačeg intenziteta.
2. Aerobnu tjelesnu aktivnost trebalo bi provoditi u intervalima u trajanju od najmanje 10 minuta.
3. Kako bi ostvarili dodatnu korist za zdravlje, stariji bi trebali povećati svoju aerobnu tjelesnu aktivnost umjerenog tjelesnog intenziteta na 300 minuta tjedno, ili obavljati 150 minuta tjedno aerobne tjelesne aktivnosti jačeg intenziteta, ili ekvivalentnu kombinaciju tjelesne aktivnosti umjerenog i jačeg intenziteta.
4. Slabije pokretne starije osobe trebale bi obavljati tjelesnu aktivnost 3 ili više dana u tjednu kako bi uspostavile bolju ravnotežu i spriječile moguće padove.
5. U aktivnostima za jačanje mišića trebalo bi uključiti najveće skupine mišića dvaput ili više puta tjedno.
6. Kada starije osobe nisu u mogućnosti obavljati preporučenu količinu tjelesne aktivnosti zbog zdravstvenih razloga, trebale bi biti tjelesno aktivne u skladu sa svojim mogućnostima i zdravstvenim stanjem.
Bolje se baviti bilo kakvom nego nikakvom tjelesnom aktivnošću!
Tjelesno neaktivne osobe trebale bi započeti s manjim stupnjem tjelesne aktivnosti i tijekom vremena postupno povećavati trajanje, učestalost i intenzitet tjelesne aktivnosti. Neaktivne osobe, starije te osobe sa zdravstvenim ograničenjima imale bi veću korist za zdravlje ako bi postale tjelesno aktivne.
Trudnice, babinjače i osobe sa srčanim opterećenjem trebale bi poduzeti mjere predostrožnosti i potražiti liječnički savjet prije no što pokušaju ostvariti preporučene razine tjelesne aktivnosti.
Mr. Ivana Bočina, dr. med., spec. javnog zdravstva
Literatura
1. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/en/
2. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/en/
3. WHO. A Guide for Population-based Approaches to Increasing Levels of Physical activity. Geneva, 2007.
4. http://www.who.int/dietphysicalactivity/en/
